如果有一种食品,既包含了我们身体需要的所有养分,吃下去又不会超过健康需要的各种标准,而且还要很美味。这种理想的食材恐怕是不存在的。但是,我们还是可以有其他选择,多吃那些富含营养的食品,争取样样吃一点,既保持均衡,又不超过标准。

科学家对1000多种食材进行分析、评估,打出了营养分。得分越高,说明这种食材越理想。

以下是营养排行榜上前10名的食材(注:热量为每100克所含卡路里,后面的数字是营养分)。

10. 鲷鱼(Snapper)100卡路里,69分

海鱼,最有名的是红鱼。很有营养,但可能携带毒素。

9. 甜菜叶(Beet Greens) 22卡路里,70分

富含钙、铁、维生素K以及B族维生素、特别是核黄素。

8. 肥猪肉(Pork Fat)632卡路里,73分

B族维生素和多种矿物质的来源,而且,肥猪肉更多为不饱和脂肪,比肥羊肉、肥牛肉更健康。

7.莙荙菜(Swiss Chard)19卡路里,78分

含有甜菜素、植物生化素为数不多的食材之一,据信有抗氧化等健康益处。

6. 南瓜籽(Pumpkin Seeds)559卡路里, 84分

也包括其它种类的南瓜(Squash)。植物类中最富含铁、锰的一种食材。

5. 奇亚籽(Chia Seeds)486卡路里, 85分

含有大量的纤维素、蛋白质、a亚麻酸、酚酸和维生素。

4. 比目鱼(Flatfish)70卡路里,88分

一般不含汞,富含重要养分维生素B1。

3. 海鲈鱼(Ocean Perch)79卡路里,89分

大西洋鱼种,深海海鱼。富含蛋白质,饱和脂肪含量很低。

2. 番荔枝(Cherimoya)75卡路里,96分

富含糖分、维生素A,C,B1,B2和钾。

1. 杏仁(Almonds)579卡路里,97分

富含单不饱和脂肪酸,有益心血管保健,或许有助于糖尿玻


不得不说,这份清单上令不少人大吃一惊的是第八名 -- 肥猪肉。中餐里,不少著名菜肴选用肥瘦相间的猪肉制作,红烧肉、东坡肉、梅菜扣肉…… 但是,这些菜肴许多人不敢多吃,一是担心长胖,二是担心肥肉对健康不好。这时,就要注意均衡饮食,适可为止。


在有营养的食材当中,还有一些常见的(括号中的数字分别为卡路里和营养分):

柑橘(14,67),小葱(18,65),扇贝(21,64),蛤蜊(28,62)

芫荽(36,61),杏(39,60),中国白菜(41,60),鲈鱼(42,59)

新鲜菠菜(45,59),核桃(46,58),鳗鱼(56,56),红西红柿(61,56)

柚子(67,54),豆角(73,54),鲤鱼(81,51),橘子(82,51)

石榴(84,51)。胡萝卜(88,51),甜瓜(91,50),菜花(93,50)

荸荠(92,50),西兰花(94,50),南瓜(97,50),姜(98,49),红薯(100,49)


注:食材选择、排名的依据来自科学研究"揭开食品营养大观",报告发表于科技期刊PLoS One。
营养数字来自美国农业部、农业研究办公室的国家营养标准参考数据库。